La quantità e la qualità del tempo trascorso dormendo influiscono sul nostro metabolismo

In questo periodo dell'anno, la perdita di peso è un pensiero costante nella mente di molti. E' abbastanza semplice immaginare perché alcune persone non perdano peso. D'altra parte, dopo un lungo inverno, è normale farsi trascinare dall'atmosfera estiva e indulgere ai gelati, alla birra fresca o agli aperitivi

in compagnia all'aperto. Tuttavia, esistono anche altri motivi per cui non perdiamo peso o addirittura lo aumentiamo. Uno di questi è la carenza di sonno.

Perché la carenza di sonno provoca appetito e aumento di peso?

Diversi studi recenti hanno collegato la mancanza di sonno (meno di sei ore a notte), ad un aumento del rischio di sovrappeso e obesità. Uno studio del 2011 descritto sulla rivista Clinical Endocrinology & Metabolism ha dimostrato che anche dormire per una sola notte quattro ore o di meno può creare nel nostro corpo uno stato di insulino-resistenza, che viene associato ad un aumento del sovrappeso e dell'obesità. Ciò dipende dal fatto che, quando siamo privati del sonno, alteriamo il nostro ritmo circadiano (ciclo che si compie all'incirca ogni 24 ore, con cui si ripetono regolarmente i processi fisiologici), che controlla l'equilibrio dello zucchero nel sangue; il nostro corpo semplicemente non è programmato per gestire i livelli di zucchero nel sangue quando il sonno è insufficiente.
Con poco sonno, il corpo ha più probabilità di produrre cortisolo, l'ormone che risponde allo stress; come dimostrato in vari studi, i soggetti privati del sonno hanno livelli di cortisolo più alti al termine della giornata, quando invece dovrebbe calare per preparare il corpo al riposo. Il rilascio di cortisolo spinge l'organismo a immagazzinare più grasso e a perdere massa muscolare.

Un ridotto periodo di sonno viene anche associato a modificazioni degli ormoni deputati al controllo dell'appetito: i livelli di leptina (che riduce l'appetito) risultano bassi, mentre i livelli di grelina (un ormone stimolante l'appetito) sono elevati. Tali effetti si rilevano quando la durata del sonno è inferiore alle 8 ore. Uno studio condotto su maschi sani ha evidenziato che un periodo di sonno di circa 4 ore per notte è associato ad un significativo aumento del desiderio di consumare alimenti ipercalorici con un alto contenuto di carboidrati (dolci, cibi salati o ricchi di amido). La privazione parziale del sonno può aumentare il rischio di mangiare troppo la sera a causa dei bassi livelli circolanti di leptina e dell'ulteriore tempo trascorso da svegli; le ore serali e notturne sono quelle in cui è più probabile che si ecceda nei cibi meno salutari.

I cibi giusti per dormire meglio

Durante il sonno c'è una maggior secrezione di alcuni ormoni come quello della crescita, il testosterone, la melatonina e la serotonina; essi regolano il ciclo sonno/veglia. Alcuni alimenti, in base alla loro composizione e allo stimolo ormonale che generano, influiscono sulla quantità e sulla qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l'adrenalina e la noradrenalina rendono più difficile il sonno; invece quelli che aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina lo favoriscono.
Il triptofano, ad esempio, è un aminoacido essenziale (componente delle proteine) utile per la formazione di melatonina e serotonina. I cibi con un contenuto elevato di triptofano, come tacchino, latte e latticini, pollo, pesce, uova, legumi, derivati della soia (tofu, latte di soia, semi di soia), noci e semi (nocciole, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca) possono dunque aiutare il sonno.

Per una buona qualità del sonno dobbiamo garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati, che stimolano il rilascio da parte del pancreas di insulina, ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Ciò che conta è che siano carboidrati provenienti da cereali integrali (avena, riso integrale, grano) o da legumi; sono dunque da evitare cibi raffinati (pane e riso bianco ad esempio) e lo zucchero, che creano picchi glicemici esagerati.

Anche le vitamine interferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia, specialmente le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi della serotonina. L'eccesso di zucchero diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6.
Altro fattore nutrizionale che favorisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte.
Le cene abbondanti e ricche di proteine animali, con molti grassi e fritti, provocano nelle ore serali e notturne una secrezione di acido cloridrico nello stomaco più alta del normale, disturbando il sonno, specialmente se il pasto è accompagnato da alcool e caffè. Inoltre, l'eccesso di proteine provoca una diminuzione nella sintesi di serotonina e stimola la produzione di adrenalina, aumentando lo stato di allerta del nostro corpo.

In conclusione, coloro che stanno pensando al dimagrimento è bene che pongano attenzione alla qualità e alla quantità del sonno che dovrebbe essere di 7-8 ore per notte. E' inoltre necessario riflettere che la combinazione di stile di vita, abitudini alimentari, tipo di cibo che mangiamo, combinazione di alimenti e porzioni può determinare un miglioramento o peggioramento del riposo, che si ripercuote inevitabilmente sulla nostra composizione corporea.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana- Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook)