L'osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla diminuzione della massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo: ciò determina un aumento della fragilità ossea con un incremento del rischio di fratture. L'osso è un tessuto vivo, che viene

costantemente distrutto e ricostruito durante tutta la vita. Si ha osteoporosi quando il processo di distruzione dell'osso è superiore a quello di ricostruzione. Assumere un'adeguata quantità di calcio e massimizzare i depositi ossei durante il periodo in cui l'osso è in rapida crescita (fino ai 30 anni di età) fornisce una base importante per il futuro; tuttavia non previene la perdita di osso nelle fasi successive della vita. E' bene dunque mantenere corretti stili di vita, perché inevitabilmente con l'avanzare dell'età il tessuto osseo tende ad impoverirsi. 

Come possiamo prevenire l'osteoporosi?

- assumendo la giusta quantità di vitamina D, attraverso la dieta, l'esposizione solare ed eventualmente gli integratori
La vitamina D gioca un ruolo cruciale nel mantenere le ossa sane, in quanto stimola l'assorbimento del calcio a livello intestinale e riduce la perdita di calcio a livello renale. Per tale motivo viene aggiunta al latte ed altri cibi. Fonti naturali di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, pesci d'acqua fredda (sgombro, salmone, aringa), tuorlo d'uovo. Tale vitamina può essere prodotta nel nostro organismo dall'azione del sole sulla pelle, a partire dal colesterolo; tuttavia la luce solare durante il periodo invernale alla nostra latitudine non è forte abbastanza da promuovere la formazione di vitamina D. In tal caso si può ricorrere alla sua integrazione, previo consiglio di personale sanitario.

- consumando abbastanza calcio, in maniera tale da ridurne la quantità che il corpo mobilita dai depositi ossei
Numerosi studi dimostrano che il calcio è un elemento chiave nel prevenire la perdita di densità ossea, ma non vi sono dati definitivi per quanto riguarda il legame tra consumo di latte e prevenzione di osteoporosi e fratture. Un dato fa riflettere: l'osteoporosi, a livello mondiale, è molto più alta dove il consumo del latte è elevato. Attualmente, dunque, non c'è evidenza scientifica che il consumo di più di una porzione di latte o latticini in aggiunta ad una dieta ben bilanciata (che tipicamente fornisce 300 mg di calcio da fonti vegetali) riduca il rischio di fratture ossee. Anzi, a causa delle preoccupazioni irrisolte circa il rischio di cancro alle ovaie e alla prostata, può essere prudente evitare assunzioni più elevate di una porzione al giorno di prodotti lattiero-caseari. Per gli individui che non sono in grado di digerire o che non amano latte e derivati, o per chi semplicemente preferisce non consumare grandi quantità di questi alimenti, sono disponibili altre opzioni. Il calcio si può trovare anche in verdure a foglia verde (come cavoli, broccoli, cime di rapa), nelle alghe (soprattutto kelp), nelle mandorle, nel tofu, nei fichi secchi, nei semi di sesamo e in erbe e spezie (cannella, coriandolo, origano, rosmarino, salvia e timo). Il calcio può anche essere ingerito sotto forma di integratore; in tal caso è meglio sceglierne uno che includa anche la vitamina D. La ricerca, infatti, suggerisce che i supplementi che contengono solo calcio non proteggono contro le fratture; anzi, potrebbero addirittura aumentarne il rischio.

- consumando un'adeguata quantità di vitamina K
Le verdure a foglia verde come quelle della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cavolo riccio) contengono la vitamina K, che attiva l'osteocalcina, un'importante proteina che dirige e fissa il calcio al tessuto osseo.

- assumendo la giusta quantità di proteine, senza eccedere
Il corpo necessita di proteine per costruire ossa sane. Tuttavia, una dieta ricca di proteine (in particolare quelle di origine animale) è associata all'aumento dell'escrezione di calcio nelle urine e al rischio di osteoporosi. Infatti, appena il corpo digerisce le proteine, rilascia acidi nel sangue, che vengono neutralizzati prelevando calcio dalle ossa stesse. I risultati del Nurses Health Study dicono che le donne che mangiano più di 95 grammi di proteine al giorno hanno il 20 per cento in più di probabilità di avere un polso rotto nel corso di un periodo di 12 anni rispetto a coloro che mangiano una quantità media di proteine inferiore ai 68 grammi al giorno.

- non assumendo troppa vitamina A
A livelli elevati, la vitamina A può interferire con la funzione ossea, promuovendo le fratture ossee. In caso assumiamo un integratore multivitaminico assicuriamoci che esso abbia la maggior quantità di vitamina A sotto forma di betacarotene (precursore della vitamina A), che non aumenta il rischio di fratture.

- facendo attenzione alle bevande a base di caffeina, cola e zucchero
Bere molto caffè (4 o più tazzine al giorno) può incrementare il rischio di fratture ossee. La caffeina, infatti, tende ad aumentare l'eliminazione di calcio attraverso le urine. Le bevande a base di cola sono associate ad osteoporosi perché sono ricche di fosfati e aumentano l'estrazione di calcio dalle ossa. Anche il consumo di zuccheri raffinati aumenta le perdite di calcio attraverso le urine.

Inoltre, è di fondamentale importanza svolgere un' attività fisica regolare, specialmente eseguendo esercizi che sfruttino il sovraccarico e che rafforzino la muscolatura. Le attività fisiche che richiedono un po' di sforzo e generano un po' di sollecitazione a livello osseo permettono infatti di preservare e anche di incrementare la densità ossea. Tra esse possiamo annoverare: walking, ballo, step, tonificazione a corpo libero, sollevamento pesi, ecc. Il nuoto è un ottimo esercizio per il cuore ed il sistema cardiovascolare. Tuttavia, dal momento che l'acqua sostiene le ossa, evitando la loro sollecitazione, non è considerato un buon esercizio per rafforzare il tessuto osseo. Inoltre, è bene ricordare che l'attività fisica non rafforza tutte le ossa, ma solo quelle che sono sollecitate, quindi è necessario eseguire una varietà di esercizi o attività per mantenere tutte le ossa sane.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook)