Il corpo umano ha un "orologio biologico", rappresentato da una piccola regione vicina alla parte centrale del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (NSC) che regola sonno, veglia e altri processi corporei. In condizioni di scarsa illuminazione, come avviene di notte, alcuni fotorecettori

speciali presenti negli occhi inviano dei segnali al NSC, che trasmette il segnale alla ghiandola pineale, provocando la liberazione di melatonina nel sangue. Tale ormone prepara il corpo per il sonno inducendo sonnolenza e abbassando la temperatura corporea. Quando torna la luce, ad esempio all'alba, il NSC segnala alla ghiandola pineale di fermare il rilascio di melatonina e il corpo ritorna ad uno stato di veglia. Ma il ritmo dell'orologio interno può essere interrotto a causa di turni di lavoro notturni, jet lag, stress, sindrome della fase del sonno ritardata, o di altri fattori, con conseguente difficoltà a dormire. Quando la melatonina è insufficiente si verificano i disturbi del sonno; perciò è utile l'assunzione di un integratore 30-90 minuti prima di coricarsi per ripristinare i livelli dell'ormone del sonno. Infatti, la melatonina produce un effetto sedativo inibendo l'attività del sistema di attivazione reticolare del cervello, che controlla lo stato di veglia; inoltre, essa resetta temporaneamente la fase di sonno dell'orologio biologico, preparando il corpo a dormire meglio.

La produzione di melatonina diminuisce con l'età. Uno studio pubblicato nella prestigiosa rivista medica"The Lancet" ha confermato che gli anziani con insonnia presi in esame avevano più bassi livelli di melatonina. In questo studio randomizzato, controllato con placebo, in doppio cieco, i soggetti (età media 76 anni ) con insonnia hanno ricevuto 2 mg di melatonina o placebo ogni notte per tre settimane, poi hanno ricevuto il trattamento opposto per tre settimane. Durante l'assunzione di melatonina, i soggetti si addormentavano 33 minuti prima della media. La qualità del sonno è migliorata, con soli 49 minuti trascorsi da svegli nella notte con assunzione di melatonina contro i 73 minuti con placebo.

Gli studi dimostrano che la melatonina è efficace in caso di jet lag e di lavoro con turni di notte perché induce il sonno e ripristina il ciclo sonno-veglia . Uno studio clinico ha arruolato 320 volontari svizzeri che hanno volato attraversando 6-8 fusi orari. I soggetti hanno ricevuto varie dosi di melatonina o un placebo al momento di coricarsi per quattro giorni dopo un volo verso est. I dosaggi tra i 0,5 mg e i 5 mg si sono dimostrati utili nel migliorare significativamente la qualità del sonno e ridurre la sonnolenza e la stanchezza diurna. Il dosaggio di 5 mg era più efficace nell'aiutare i soggetti ad addormentarsi prima.

A differenza dei medicinali usati come sonniferi, che possono disturbare la fase REM del sonno, la melatonina favorisce il sonno REM. Se la fase REM del sonno è insufficiente, il funzionamento del cervello, il metabolismo e la funzione immunitaria possono diminuire. In uno studio clinico controllato, i pazienti con una ridotta durata del sonno REM (25 % o più al di sotto del normale) hanno ricevuto 3 mg di melatonina al giorno prima di coricarsi; dopo tale somministrazione hanno avuto un aumento del 21 % della durata del sonno REM e hanno riportato migliori prestazioni lavorative durante il giorno. Tuttavia va posta sempre la necessaria attenzione anche quando si utilizzano gli integratori, evitando il fai da te, sempre rischioso per la salute.

Consultare un medico o un farmacista prima di assumere la melatonina in caso di patologie o se si stanno assumendo farmaci per la pressione sanguigna oppure quelli sedativi / ipnotici. Non utilizzare inoltre se si stanno assumendo farmaci immunosoppressivi e /o in caso di gravidanza o l'allattamento. Nei bambini va evitata l'assunzione di melatonina.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook).